جت لگ چیست؟ علائم، پیشگیری و درمان
فهرست مطالب
اگر بعد از یک پرواز طولانی دچار خستگی، بی‌خوابی یا بی‌حوصلگی شده‌اید، احتمالاً با جت لگ مواجه شده‌اید. این حالت که به آن پرواز زدگی هم می‌گویند، یکی از شایع‌ترین اختلالات سفرهای هوایی بین‌قاره‌ای است و می‌تواند خواب، تمرکز و حال روحی شما را به‌هم بریزد. در این مقاله به‌طور کامل بررسی می‌کنیم که جت لگ چیست، چرا اتفاق می‌افتد و چطور می‌توان با آن مقابله کرد.
جت لگ چیست؟
جت لگ یا پرواز زدگی به اختلالی گفته می‌شود که در اثر برهم خوردن ساعت بیولوژیکی بدن پس از پروازهای طولانی بین چند منطقه زمانی ایجاد می‌شود.
بدن ما به‌طور طبیعی با طلوع و غروب خورشید هماهنگ است و زمان خواب و بیداری‌اش را بر اساس همان تنظیم می‌کند. اما وقتی با هواپیما به جایی سفر می‌کنیم که ساعت محلی‌اش با مقصد تفاوت زیادی دارد، سیستم شبانه‌روزی بدن سردرگم می‌شود.
در نتیجه، علائمی مثل بی‌خوابی، خستگی، کاهش تمرکز یا بدخلقی ممکن است تا چند روز همراه‌تان باشد. پرواز زدگی مشکل جدی‌ای نیست، اما می‌تواند سفر شما را از نظر جسمی و ذهنی تحت‌تأثیر قرار دهد، به‌ویژه اگر قرار باشد زودتر با محیط جدید سازگار شوید.
چه زمانی دچار جت لگ می‌شویم؟
جت لگ معمولاً زمانی رخ می‌دهد که در مدت زمان کوتاه، چند منطقه زمانی مختلف را پشت‌سر بگذارید؛ یعنی مثلاً از تهران به نیویورک، یا از دبی به توکیو سفر کنید. هرچه فاصله زمانی بین مبدا و مقصد بیشتر باشد، احتمال و شدت پرواز زدگی هم بیشتر است.
این مشکل بیشتر در پروازهایی دیده می‌شود که جهت حرکت آن‌ها شرق به غرب یا برعکس است. چرا؟ چون بدن فرصت کافی برای تنظیم مجدد ساعت درونی خود ندارد.
افرادی که بیشتر سفر می‌کنند، سالمندان یا کسانی که برنامه خواب نامنظم دارند، بیشتر در معرض تجربه‌ی پرواز زدگی هستند.
علائم جت لگ چیست؟
علائم جت لگ بسته به فرد، مقصد و میزان اختلاف زمانی می‌تواند متفاوت باشد. اما شایع‌ترین نشانه‌ها شامل موارد زیر هستند:
- اختلال در خواب: بی‌خوابی در شب یا خواب‌آلودگی شدید در طول روز
- خستگی مفرط: حتی بعد از خواب، همچنان احساس کوفتگی دارید
- کاهش تمرکز و گیجی ذهنی
- تغییر خلق‌وخو: مثل بی‌حوصلگی، زودرنچی یا احساس افسردگی
- مشکلات گوارشی: مثل کاهش اشتها، یبوست یا دل‌پیچه
چقدر طول می‌کشد تا جت لگ برطرف شود؟
مدت زمان جت لگ بستگی به تعداد مناطق زمانی‌ای دارد که پشت سر گذاشته‌اید. به‌طور میانگین، بدن برای سازگاری با هر منطقه زمانی جدید، یک روز زمان نیاز دارد.
یعنی اگر از تهران به نیویورک (با ۸ ساعت اختلاف زمانی) سفر کنید، ممکن است تا یک هفته نشانه‌های پرواز زدگی را تجربه کنید.
البته عواملی مثل سن، سلامت عمومی، برنامه خواب منظم، و میزان نورگیری در مقصد می‌توانند زمان بهبودی را کوتاه‌تر یا طولانی‌تر کنند. تطبیق به مقصدهای غربی معمولاً آسان‌تر از سفر به سمت شرق است.
چگونه از جت لگ پیشگیری کنیم؟
اگرچه نمی‌توان جت لگ را به‌طور کامل حذف کرد، اما با چند اقدام ساده، می‌توان آن را تا حد زیادی کاهش داد یا زودتر با آن کنار آمد. در ادامه، نکات کلیدی برای قبل، حین و بعد از پرواز را مرور می‌کنیم:
اقدامات قبل از پرواز
- چند روز قبل از سفر، ساعت خواب‌تان را کمی به زمان مقصد نزدیک کنید.
- اگر به سمت شرق می‌روید، زودتر بخوابید؛ اگر به سمت غرب، کمی دیرتر.
- از مصرف الکل و کافئین خودداری کنید تا ریتم خواب مختل نشود.
- استرس را کاهش دهید؛ آماده‌سازی ذهنی، سازگاری بدن را آسان‌تر می‌کند.
اقدامات حین پرواز
- به‌جای ساعت مبدأ، ساعت مقصد را تنظیم کنید و سعی کنید بر اساس آن بخوابید یا بیدار بمانید.
- هیدراته بمانید: نوشیدن آب کافی در طول پرواز بسیار مهم است.
- در صورت امکان، کمی تحرک در کابین داشته باشید و از نشستن طولانی بپرهیزید.
اقدامات بعد از پرواز
- سریعا در معرض نور خورشید مقصد قرار بگیرید. این کار به تنظیم ساعت بدنتان کمک می‌کند.
- از خواب طولانی در طول روز خودداری کنید؛ بهتر است تا شب بیدار بمانید.
- تغذیه سبک، نوشیدن آب و کمی ورزش سبک، به تطبیق سریع‌تر کمک می‌کند.
درمان جت لگ چگونه است؟
درمان جت لگ معمولاً نیازی به دارو ندارد و بیشتر با تنظیم سبک زندگی و خواب قابل کنترل است.
مهم‌ترین اقدام، هماهنگ‌کردن بدن با ساعت محلی مقصد است. سعی کنید در طول روز در معرض نور طبیعی باشید و شب‌ها محیط را تاریک نگه دارید تا بدن دوباره ریتم خواب خود را پیدا کند.
خواب کافی و تغذیه سبک نقش زیادی در بازیابی انرژی دارند. اگر بی‌خوابی آزاردهنده شد، می‌توانید با مشورت پزشک، از قرص‌های ملایم ملاتونین استفاده کنید. این مکمل به‌صورت موقتی به تنظیم خواب کمک می‌کند. فعالیت بدنی سبک، نوشیدن آب و پرهیز از خواب طولانی در روز هم باعث می‌شود بدن سریع‌تر خودش را با شرایط جدید تطبیق دهد. در بیشتر موارد، علائم پرواز زدگی بعد از چند روز به‌طور طبیعی از بین می‌رود.
زنان باردار نیز ممکن است در سفرهای طولانی، بیشتر تحت‌تأثیر اختلالات خواب و تغییر ساعت بدن قرار بگیرند. برای اطلاعات بیشتر، مقاله [سفر در دوران بارداری] را مطالعه کنید.
حرف آخر؛ با جت لگ چگونه کنار بیاییم؟
جت لگ تجربه‌ای موقت اما آزاردهنده برای بسیاری از مسافران پروازهای بین‌قاره‌ای است. با شناخت علت آن، تنظیم سبک زندگی قبل و بعد از سفر، و رعایت چند نکته ساده مثل تنظیم خواب و نور، می‌توانید بدنتان را سریع‌تر با ساعت محلی هماهنگ کنید. اگر قصد سفر به مقاصدی دور مثل آمریکا، شرق آسیا یا استرالیا را دارید، برنامه‌ریزی دقیق برای زمان پرواز و ساعت ورود به مقصد می‌تواند به کاهش علائم پرواز زدگی کمک کند.
برای سفرهای بین‌المللی بدون دغدغه، بلیط هواپیما خود را هوشمندانه انتخاب کنید و زمان پرواز را با سازگاری بدنتان هماهنگ نمایید.
سوالات متداول
خیر. شدت و حتی بروز پرواز زدگی به شرایط بدنی، سن، نوع سفر و عادت‌های خواب هر فرد بستگی دارد. بعضی افراد به‌راحتی با زمان مقصد هماهنگ می‌شوند، در حالی‌که دیگران ممکن است چند روز درگیر علائم باشند.
جت لگ به‌دلیل اختلاف منطقه زمانی و برهم‌خوردن ساعت بیولوژیکی بدن ایجاد می‌شود، در حالی‌که خستگی سفر بیشتر ناشی از کم‌خوابی، استرس یا نشستن طولانی‌مدت است. پرواز زدگی ماندگارتر و پیچیده‌تر از یک خستگی معمولی است.
بله، ملاتونین در تنظیم ساعت خواب مؤثر است و می‌تواند به بدن کمک کند سریع‌تر با زمان مقصد هماهنگ شود. با این حال، مصرف آن باید با توصیه پزشک یا در دوز کم و کوتاه‌مدت انجام شود.
